Как упражнение «Прогрессивная мышечная релаксация» работает против стресса и мигреней.
Стресс заставляет мышцы напрягаться. В свою очередь, напряженные мышцы посылают сигналы тревоги в мозг. Таким образом, человек попадает в замкнутый круг: напряженные мышцы посылают сигналы опасности в мозг, в голове возникают тревожные мысли, которые приводят к новому напряжению в теле, что приводит к хроническому стрессу и истощению.
Эволюционно люди снимали мышечное напряжение от стресса с помощью неизбежной физической активности: бегства или противостояния опасности. В организме современного человека стресс часто не находит выхода и остается в теле в виде мышечного напряжения и зажимов надолго.
В приложении Norbu вы можете попробовать новое упражнение «Войти в Ресурсное состояние», часть которого направлена на разрыв этого замкнутого круга. Упражнение имитирует эволюционный механизм снятия стресса путем чередования мышечного напряжения и расслабления.
О методе Прогрессивной Мышечной Релаксации
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это техника снижения тревожности, впервые предложенная американским врачом Эдмундом Джекобсоном в 1930-х годах. Техника включает в себя чередование напряжения и расслабления всех основных групп мышц тела.
Если у вас есть тревожное расстройство, например, генерализованное тревожное расстройство или социальное тревожное расстройство (SAD), ваши мышцы, скорее всего, часто напряжены. Практикуя ПМР, вы научитесь понимать, чем расслабленные мышцы отличаются от напряженных.
Если вы правильно практикуете эту технику, вы можете даже заснуть. В этом случае похвалите себя за достижение такого глубокого уровня расслабления и за ту работу, которую вы проделали.
Применение прогрессивной мышечной релаксации
Прогрессивная мышечная релаксация может быть эффективна при различных состояниях, в том числе:
Беспокойство
Высокое кровяное давление
Боль в пояснице
Мигрень
Мышечное напряжение
Боль в шее
Стресс
Хронический стресс и беспокойство могут способствовать возникновению различных проблем со здоровьем. Осложнения, связанные с хроническим стрессом, включают депрессию, диабет, болезни сердца и синдром раздраженного кишечника.
Прогрессивная мышечная релаксация также может быть частью набора методов борьбы со стрессом, которые могут улучшить здоровье и самочувствие в долгосрочной перспективе.
Практика ПМР для всего тела
Ноги
- Обратите внимание на стопы.
- Направьте стопы вниз и согните пальцы ног под себя.
- Слегка напрягите мышцы пальцев ног, но не перенапрягайте.
- Заметьте напряжение на несколько мгновений, затем отпустите его и обратите внимание на расслабление. Повторите.
- Почувствуйте разницу между напряженными и расслабленными мышцами.
- Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы ног от стопы до области живота.
Живот
- Слегка напрягите мышцы живота, но не перенапрягайте.
- Заметьте напряжение на несколько мгновений. Затем отпустите и обратите внимание на расслабление. Повторите.
- Почувствуйте разницу между напряженными и расслабленными мышцами.
Плечи и шея
- Очень осторожно поднимите плечи вверх по направлению к ушам. Не напрягайтесь.
- Почувствуйте напряжение на несколько мгновений, отпустите его, а затем почувствуйте расслабление. Повторите.
- Обратите внимание на разницу между напряженными и расслабленными мышцами.
- Сосредоточьтесь на мышцах шеи, сначала напрягая, а затем расслабляя их, пока не почувствуете полное расслабление в этой области
Можете попробовать на себе эту практику прямо сейчас в упражнении «Войти в ресурсное состояние» в приложении Norbu
