Как упражнение «Прогрессивная мышечная релаксация» работает против стресса и мигреней.

Стресс заставляет мышцы напрягаться. В свою очередь, напряженные мышцы посылают сигналы тревоги в мозг. Таким образом, человек попадает в замкнутый круг: напряженные мышцы посылают сигналы опасности в мозг, в голове возникают тревожные мысли, которые приводят к новому напряжению в теле, что приводит к хроническому стрессу и истощению.

Эволюционно люди снимали мышечное напряжение от стресса с помощью неизбежной физической активности: бегства или противостояния опасности. В организме современного человека стресс часто не находит выхода и остается в теле в виде мышечного напряжения и зажимов надолго.

В приложении Norbu вы можете попробовать новое упражнение «Войти в Ресурсное состояние», часть которого направлена на разрыв этого замкнутого круга. Упражнение имитирует эволюционный механизм снятия стресса путем чередования мышечного напряжения и расслабления.

О методе Прогрессивной Мышечной Релаксации 

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это техника снижения тревожности, впервые предложенная американским врачом Эдмундом Джекобсоном в 1930-х годах. Техника включает в себя чередование напряжения и расслабления всех основных групп мышц тела.

Если у вас есть тревожное расстройство, например, генерализованное тревожное расстройство или социальное тревожное расстройство (SAD), ваши мышцы, скорее всего, часто напряжены. Практикуя ПМР, вы научитесь понимать, чем расслабленные мышцы отличаются от напряженных.

Если вы правильно практикуете эту технику, вы можете даже заснуть. В этом случае похвалите себя за достижение такого глубокого уровня расслабления и за ту работу, которую вы проделали.

Применение прогрессивной мышечной релаксации

Прогрессивная мышечная релаксация может быть эффективна при различных состояниях, в том числе:

Беспокойство

Высокое кровяное давление

Боль в пояснице

Мигрень

Мышечное напряжение

Боль в шее

Стресс

Хронический стресс и беспокойство могут способствовать возникновению различных проблем со здоровьем. Осложнения, связанные с хроническим стрессом, включают депрессию, диабет, болезни сердца и синдром раздраженного кишечника.

Прогрессивная мышечная релаксация также может быть частью набора методов борьбы со стрессом, которые могут улучшить здоровье и самочувствие в долгосрочной перспективе.

Практика ПМР для всего тела

Ноги

1. Обратите внимание на стопы.
2. Направьте стопы вниз и согните пальцы ног под себя.
3. Слегка напрягите мышцы пальцев ног, но не перенапрягайте.
4. Заметьте напряжение на несколько мгновений, затем отпустите его и обратите внимание на расслабление. Повторите.
5. Почувствуйте разницу между напряженными и расслабленными мышцами.
6. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы ног от стопы до области живота.

Живот

1. Слегка напрягите мышцы живота, но не перенапрягайте.
2. Заметьте напряжение на несколько мгновений. Затем отпустите и обратите внимание на расслабление. Повторите.
3. Почувствуйте разницу между напряженными и расслабленными мышцами.

Плечи и шея

1. Очень осторожно поднимите плечи вверх по направлению к ушам. Не напрягайтесь.
2. Почувствуйте напряжение на несколько мгновений, отпустите его, а затем почувствуйте расслабление. Повторите.
3. Обратите внимание на разницу между напряженными и расслабленными мышцами.
4. Сосредоточьтесь на мышцах шеи, сначала напрягая, а затем расслабляя их, пока не почувствуете полное расслабление в этой области

Можете попробовать на себе эту практику прямо сейчас в упражнении «Войти в ресурсное состояние» в приложении Norbu

Для наших пользователей приложения Norbu Stress Control самым сложным оказалось вспомнить о нем в момент стресса. Пользователи просто не помнят что у них уже установлено приложение для снятия стресса, потому что пользуются Norbu только от случаю к случаю.

Мы придумали как это исправить)

Так появился Таймер благодарности, основанный на интересном эволюционном факте:

Эволюционно человек лучше запоминает опасные для жизни негативные события, чтобы избежать их в будущем.

Приятные события не влияют на выживаемость и поэтому не так хорошо запоминаются.

🤯 

Из-за этого эволюционного механизма у человека может создаваться впечатление, что жизнь в основном состоит из отрицательных событий. 

😎

Однако это можно исправить. Достаточно начать записывать все хорошие события в течении дня, чтобы убедиться, что жизнь дает очень много положительных эмоций.

Таймер благодарности поможет вам взглянуть на жизнь по-новому.

Каждый раз, когда вы слышите таймер, вспомните любое приятное событие. Это может быть вкусный утренний кофе, вы хорошо выспались, или встретили друга.

Запишите и поблагодарите себя за это событие.

🥰

Со временем вы научитесь замечать все больше приятных моментов и начнете наслаждаться жизнью еще больше!

Таймер можно настроить в приложении на периодичность от нескольких напоминаний в день или один раз для подведения итогов дня. Таким образом в нужный момент вы будете помнить что у вас есть приложение Норбу для управления эмоциями.

Сомнолог Михаил Полуэктов о хронотипах, социальных факторах и влиянии возраста на режим.

Часто в свое оправдание сотрудники, когда приходят на работу слишком поздно, пытаются говорить, что они совы, что они не привыкли рано ложиться и рано вставать. Так ли это? Действительно ли людей можно делить на типы в зависимости от их склонности к позднему или раннему подъему?

В ходе специальных исследований оказалось, что есть определенный генетический компонент, который определяет приверженность людей к типу жаворонков или сов, — так называемый хронотип. Изначально эти исследования были направлены на изучение различий биологических ритмов у животных. И тогда у них были впервые обнаружены гены, ответственные за хронотип, — это гены PER и CLOCK. Потом, в течение последующих тридцати лет, было открыто еще несколько генов из этой группы, и их продолжают открывать и сейчас.

Нельзя сказать, что есть какой-то ген, из-за которого человек обязательно будет совой и жаворонком. Просто существует определенная комбинация генов, которая чаще встречается у одних и реже у других. А какого-то строго определенного рецепта «совы» и «жаворонка» нет. Генетически принадлежность к тому или иному типу определяется примерно на 54%. На 3% принадлежность к совам или жаворонкам определяется возрастом человека. Это можно изобразить в виде такой куполообразной кривой: примерно до двадцати лет у людей идет тенденция к «совости», человек с рождения и до этого возраста все больше и больше становится совой, а после двадцати лет он все больше и больше становится жаворонком — кривая как бы идет обратно. Есть еще третий вид хронотип — голубь. Голуби — это люди, которые не имеют четкого предпочтения вечернего или утреннего режима, они одинаково хорошо работают как в утренние, так и в вечерние часы, и им все равно, когда проявлять активность. 

Оставшиеся 43% вероятности того, что человек будет вовремя ложиться и вставать, определяются социальными факторами. Социальные факторы — это принятый в обществе распорядок дня, необходимость ходить на учебу или работу, и этим факторам человек вынужден подчиняться. То есть если сове, которая рассказывает своему начальнику, что она не может утром вовремя просыпаться и приходить на работу потому, что у нее такие гены, начальник уменьшит зарплату или просто уволит эту сову, то она моментально сможет приспособиться к новому ритму работы, поскольку на 43% ритм жизни зависит не от генетических, а от социальных факторов.

Для биоритма сна и бодрствования социальные факторы — второй по важности времязадатель после светового воздействия. Мы используем это для улучшения сна людей, поскольку многие мероприятия, которые относятся к методам так называемой гигиены сна, поведенческой терапии бессонницы, как раз включают в себя изменение социальной точки зрения, изменение распорядка дня, режима, изменение условий, в которых человек пребывает перед засыпанием. Почему важен распорядок дня? Он позволяет установить биологический ритм на определенное время. Мы обладаем способностью сдвигать цикл сна и бодрствования, и если мы действуем по постоянному режиму, то, соответственно, можем зафиксировать желаемое время подъема и время укладывания.

Источник

Что читать о механизмах работы мозга, рекомендует доктор биологических наук Александр Каплан
Что читать о строении, работе мозга и его возможностях? Можно ли доверять мозгу? Как взаимодействуют сознание и мозг, и как его работу можно рассматривать в контексте неврологии? Важные работы в этой области в рекомендованной подборке книг.

1
Фрит К. Мозг и душа. Как нервная деятельность формирует наш внутренний мир. — М.: Corpus, Астрель, 2012

Это одна из редких книг на русском языке, в которой профессионально и доступно повествуется о том, как устроен ментальный мир. Мир наших ощущений, переживаний и представлений. Автор книги, знаменитый английский нейробиолог и нейропсихолог, разбирая детали анатомического устройства мозга человека, рассказывает о том, как зарождаются, развиваются и как живут психические образы и представления о реальном физическом мире. В своем повествовании автор использует сведения, почерпнутые в самых свежих публикациях о том, как меняется активность различных поверхностных и глубинных структур мозга при том или ином поведенческом действии. Конструктивы и ландшафты этих внутренних миров человека, оказывается, не обязательно должны быть копиями внешних реалий. Наоборот, это в полной мере плоды творчества обладателя мозга — творчества, не оторванного от действительности, а только заполняющего пробелы в ее познании. Наш внутренний мир, по мнению автора книги, едва ли не более богат, чем мир внешний, поскольку дополняет его вариантами возможных реализаций и душевных исканий.

2
Рамачандран В. С. Рождение разума. Загадки нашего сознания. — М.: Олимп-бизнес, 2006

Только две-три строки отводит автор описанию собственно какого-нибудь недуга или травмы того или иного пациента, а дальше читатель отправляется вместе с автором в неторопливое исследование устройства мозга и истоков разума. Вот у одного пациента с отсутствующей правой конечностью, как только доктор притронулся к его щеке слева, тут же зачесался большой палец руки, которой нет. Стоило только врачу прикоснуться к щеке чуть ниже прежнего места, как почесать захочется уже указательный палец все той же отсутствующей руки. Рамачадран, как бы удивляясь сам себе, расследует причины этого феномена, и читатель неожиданно замечает, что теперь он знает не только про феномен, не только про его причины, но и про само устройство мозга, и еще про то, как вся эта «механика» работает.
Как мы воспринимаем окружающий нас мир и откуда в этом процессе возникают ошибки? Существуют ли какие-то универсальные критерии художественного вкуса, или все зависит от культурологических различий и национальных особенностей людей? Почему некоторые люди при звучании конкретного тона ощущают определенный цвет? Как окрашенными могут казаться и цифры, нанесенные на бумагу одними и теми же чернилами? И почему такое смешение модальностей ощущений, синестезия, сохранилось в эволюции человека? Что это за любимые автором зеркальные нейроны, активирующиеся в мозгу не только при каком-то собственном действии, но и при подобном же действии другого человека? Наконец, совсем уже философский вопрос: по своей ли воле человек, например, сгибает свой палец, когда намеренно хочет это сделать. Оказывается, что за секунду до того момента, как человек решает согнуть палец, мозг уже все рассчитал и самостоятельно принял решение о сгибание пальца. Значит, нами тайно командует наш мозг, а не собственное сознание! Так незаметно Вилейанур Рамачандран не просто рассказывает нам о строении и работе мозга, о загадках разума, но и подводит к выводу о том, что его любимый предмет, неврология, — это кладезь философии.

3
Шпицер М. Вся правда о мозге. Популярная неврология. — М.: АСТ, Астрель, Харвест, 2008

Взыскательный читатель, прочитав с десяток страниц, может назвать эту книгу не очень интересной. Однако здесь нужно проявить определенное терпение. Действительно, в книге нет той плотности информационного потока, той ауры загадочности в описаниях мозга и его деятельности, нет даже изысканных теорий, которые обычно и приковывают внимание к научно-популярному произведению. Зато есть неторопливое изложение всяких разных историй о случаях врачебной практики, которые повидал на своем веку психиатр и невропатолог, замечательный доктор Манфред Шпицер. В книге автор сравнительно мало внимания уделяет собственно медицинским аспектам того или иного случая, но в полной мере раскрывает его глубокий смысл и значение с точки зрения конструкции мозга, содержания психических процессов и ошибок бытовых трактовок деятельности мозга. Можно сказать, что книга Манфреда — это сборник всякого рода историй, которые тем или иным образом проливают свет на механизмы мозга и разума. Это либо непосредственные наблюдения автора книги, либо плоды случайных размышлений, разговоров с друзьями. «Вся правда о мозге» — это очень взвешенный, продуманный со всех сторон рассказ о различных аспектах деятельности мозга человека, которые, с одной стороны, казалось бы, абсолютно понятны со школьной скамьи, а с другой стороны, если подумать, оказываются совершенно загадочными, раскрывающими тайную жизнь мозга. Где-то по прочтении первой третей книги становится очевидным, что неспешный темп изложения автором своих историй соответствует скорости естественного восприятия этой темы и единственно приемлем для вдумчивого читателя. Становится очевидным, что младенцы начинают адаптироваться к внешней среде, еще находясь в утробе матери; что шоколад, конечно же, позитивно влияет на мозговую активность, что здоровый секс сам контролирует уровень полового гормона тестостерона, а не наоборот. К концу книги читатель с удивлением обнаруживает, что стал обладателем не просто массы новых знаний о мозге, но научился самостоятельно оценивать и трактовать любые новые сведения или собственные наблюдения о том, как работает мозг человека в контексте собственных переживаний и при взгляде со стороны.

4
Дойдж Н. Пластичность мозга. Потрясающие факты о том, как мысли способны менять структуру и функции нашего мозга. — М.: ЭКСМО, 2009

Автор книги — необычный человек. Мало того, что он доктор медицины, психиатр, психоаналитик и профессор Колумбийского университета в Нью-Йорке и факультета психиатрии Университета Торонто — он еще и талантливый эссеист, поэт и прекрасный популяризатор науки о мозге. Его книга «Пластичность мозга» — редкий пример сочетания научной строгости изложения самых невероятных гипотез, врачебной скрупулезности описания клинических случаев и драматургически выверенной подачи материала. И все это ради популяризации блестящей идеи о том, что мозг способен менять собственную структуру и функционирование благодаря мыслям и действиям человека. Норман Дойдж считает революцией понимание мозга как субстрата нашего поведения и интеллекта, постоянно модифицирующегося в зависимости от познавательных потребностей организма. «Эта революция, в связи с нейропластичностью мозга, — пишет Норман Дойдж, — не может не оказать влияния на наше понимание того, как любовь, секс, печаль, отношения с людьми, обучение, склонности, культура, технологии и психотерапия меняют наш мозг». Действительно, новое понимание мозга, структура и содержание которого постоянно перестраивается в угоду текущим запросам интеллекта, не может не затронуть не только биологические и медицинские области исследований, но и гуманитарные, социальные и естественные науки, которые в той или иной степени имеют дело с природой человека. Ярко, доступно, всегда с интригой Норман Дойдж рассказывает как о выдающихся ученых, доказывающих пластичность мозга, так и о пациентах, жизнь которых изменилась намного к лучшему благодаря тому, что их пострадавший от травм мозг сам усовершенствовался настолько, что его здоровые участки начали работать совершенно по-новому, компенсируя вышедшие из строя мозговые механизмы. Книга Нормана Дойджа обладает несомненным зарядом оптимизма, она дает веру в то, что разум и воля человека могут не только совершенствовать мозг здорового человека, но и заставить его победить любой недуг.

5
Амодт С., Вонг С. Тайны нашего мозга, или Почему умные люди делают глупости. — М.: ЭКСМО, 2009

Сандра Амодт и Сэм Вонг хорошо известны своими работами в области исследования механизмов мозга человека в норме и при патологии. Быть может поэтому их научно-популярная книга о том, как работает мозг, содержит минимум экскурсов в учебники анатомии и физиологии, но полна увлекательными сведениями и фактами из жизни мозга, объясняющими наше поведение, наши способности и причины некоторых мозговых заболеваний. Книга — это своего рода приглашение исследовать свой собственный мозг. Она так и называется в исходном варианте «Добро пожаловать в ваш мозг». В самом деле, читатель не будет обманут. В шести больших разделах он узнает, можно ли доверять своему мозгу, как формируются ощущения и насколько они обманчивы, почему не все становятся вундеркиндами и есть ли шансы оставаться в полном разуме до глубокой старости, зачем нужны эмоции и имеют ли они отношение к состояниям счастья, что же важнее и главнее: наследственность или воспитание — и, наконец, насколько мы рациональны, разумны и насколько наше сознание подвластно действию фармакологических и психологических воздействий? Обо всем этом и многом другом Сандра Амодт и Сэм Вонг рассказывают в доступной и увлекательной форме, а главное, со знанием профессионалов и задором экскурсоводов, ведущих свою первую туристическую группу. Книга Сандры Амодт и Сэма Вонг полезна еще и тем, что оправдывает глупости даже самых умных людей тем, что это обусловлено соответствующей конструкцией и содержанием их мозга.

Источник

Пандемия и эволюция

Наша Земля — уникальная планета, которая всё ещё проходит эволюционный путь, и все её обитатели также движутся по пути эволюции. Сейчас людям брошен новый вызов. Сможет ли человечество дать адекватный ответ, изменит ли свои вековые устои, откажется ли от привычного уклада жизни или займёт выжидательную позицию? Ответы на эти вопросы предстоит обнаружить в ближайшее время. Сегодня вызов брошен не просто людям одной страны, национальности или религии, но всему человечеству, так как перед угрозой нового типа — пандемии коронавируса — оказались все: бедные, богатые, именитые, правители, политики и просто граждане.

Если вспомнить подобные ситуации, когда весь мир, затаив дыхание, следил за выпусками новостей, перед глазами тут же проносятся события: взрывы башен-близнецов в 2001 году, взрыв нефтяной платформы в Мексиканском заливе в 2010 году, авария на ядерной станции Фукусима в 2011, стремительное падение челябинского метеорита в 2013. Как правило, такие события застают людей врасплох. Они демонстрируют хрупкость и ценность жизни, напоминая, что все мы — жители одной планеты.

Очередная ситуация 911 показала, что мы не готовы к изменениям в жизни, к ограничениям, но если мы не будем меняться и эволюционировать, то можем оказаться на обочине жизни, не только как личности, но и как биологический вид.

Человечество сейчас в каком-то смысле на этапе эволюции, который напоминает то, как когда-то рыбы оставались без воды на суше и должны были научиться дышать воздухом, а не кислородом из воды. В то время рыбы смогли выйти из воды и начали осваивать сушу. Для этого должны были сформироваться новые органы — легкие вместо жабр, лапы вместо плавников. Мы ещё не можем осознать весь глобальный план эволюции для человечества, но уже можем сделать первые выводы из последнего такого события — удара коронавируса. Мы все оказались в стрессе — и не только из-за плохих новостей, но и потому что нам пришлось многое менять в своей жизни:

1. Потребовалось срочно провести ревизию своих привычек, так как некоторые из них стали смертельными ловушками не только для нас, но и для наших близких. Простая привычка пренебрегать правилами гигиены (мыть руки, не чихать, соблюдать дистанцию, следить за руками, не трогать лицо и металлические поверхности) стала непозволительной прихотью.
2. Кому-то пришлось срочно отказаться от курения или начать делать упражнения, купить беговую дорожку и т. д.
3. Стало важно ежедневно следить за состоянием близких, особенно пожилых людей, научив их новым правилам и помогая адаптироваться.
4. Пришлось научиться существовать в информационной и культурной изоляции (театры, развлечения, друзья, футбол и т.д.).
5. Принять себя такими, какие мы есть: вынужденный отказ от привычных услуг (парикмахерская, салон красоты и т.д.).
6. Ограничить передвижения в пространстве.
7. Сидеть дома с детьми, учить их и общаться с ними вместо педагогов и учителей.
8. Готовить блюда из того что есть, да еще 3–4 раза в день.
9. Самим решать, что делать и какими полезными делами занять время.
10. Столкнуться со страхом дышать без маски и заразиться.

Какой вывод можно сделать из того, что происходит с нами сейчас? Нам необходима внутренняя готовность к постоянным изменениям, которые неминуемо будут происходить в нашей жизни и дальше. Это ключевое качество, которое должно появиться у людей, подобно новому органу, в ходе эволюции. Такой орган — наш мозг, который должен научиться больше использовать своё врождённое качество нейропластичности. Нейропластичность позволяет нам быстро адаптироваться, обучаться и принимать верные решения.

Приложение Norbu Контроль стресса основано на развитии качества нейропластичности. В следующей статье мы рассмотрим, как связаны между собой стресс, адаптация и нейропластичность.

Автор: Дмитрий Долгов